Poznaj svoj proteín

Proteín je jedným z troch hlavných živín. Na rozdiel od sacharidov a tukov, čo sú ďalšie dva typy živín, proteíny sú tvorené skupinou, ktorá obsahuje dusík a nazýva sa aminokyseliny. Existuje približne 20 rôznych druhov aminokyselín, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v potravinách. Všetky z nich sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ale 8 z nich je životne dôležitých. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny (EAAs). Väčšina športovcov verí, že telo v podstate nepotrebuje proteíny, ale vyžaduje iba 8 esenciálnych aminokyselín. EAAs nemôžu byť syntetizované v žiadnych vašich tkanivách, a preto musia byť získané prostredníctvom potravín s vysokým obsahom bielkovín. Dobrým zdrojom bielkovín v potrave je chudé mäso, ryby, hydina, vajcia, mlieko, syr a sójové bôby. Rovnaké aminokyseliny ako uvedené potraviny ponúkajú vo väčších koncentrovaných dávkach sušená srvátka, kazeín, vajcia a sójové proteíny, pričom majú nižšiu úroveň kalórií, tukov, sacharidov, cholesterolu, a iných neproteínových zložiek.

Srvátkové bielkoviny

V dnešnej dobe je tento typ proteínov nesporným kráľom. Tu je dôvod , prečo tomu tak je: srvátkové bielkoviny sú rýchlo a ľahko stráviteľné, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyselinami (EAAs) - vrátane troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), a tiež obsahujú podzložky, ktoré sa objavujú ako ďalšie výhody, ktoré presahujú aminokyseliny a elementárny dusík. Srvátka je jedným z dvoch hlavných mliečnych proteínov a predstavuje asi 20 % bielkovín v mlieku.

Kazeínové bielkoviny

Kazeín zahŕňa 80 % proteínu v mlieku, je to dominantný mliečny proteín. Je to ale účinkom „pomalší" proteín (časovo pomalší), pretože ho tráviaci trakt absorbuje pomalšie než srvátkové proteíny alebo sójové proteíny . Kazeínové proteíny sú obzvlášť užitočné, keď ho užívate pred spaním alebo počas dlhšej doby bez jedla.

Mliečne bielkoviny

Mliečne bielkoviny sú presne to, čo by ste os názvu očakávali: je to sušené mlieko, z ktorého je odstránená väčšina tukov a sacharidov. Práškové mliečne bielkoviny, tak ako mlieko, obsahujú približne 20 % srvátkového proteínu a 80 % kazeínového proteínu, takže využitie je niekde medzi týmito dvoma proteínmi.

Vaječné bielkoviny

Ak sa opýtate akéhokoľvek dietológa, "Aký je najlepší zdroj bielkovín ? ", tak vajce bude pravdepodobne na vrchole zoznamu. V skutočnosti, väčšina kníh o výžive stále poukazuje na vajcia ako na "zlatý štandard" ohľadom kvality bielkovín. Potvrdzuje to fakt, že vajcia majú vysoký obsah esenciálnych aminokyselín (EAAs) a jedno z najvyšších skóre čo sa týka kvality bielkovín vo väčšine ukazovateľoch. Vajcia sú skvelou alternatívou pre ľudí ktorí sú alergickí na mlieko alebo majú ťažkú neznášanlivosť na laktózu a tak prirodzene nemôžu užívať srvátkový, kazeínový ani mliečny proteín.

Sójové bielkoviny

Ste vegetariáni? Alebo vám nerobia dobre mliečne alebo vaječné bielkoviny? Tak choďte do „zelenej“. Rovnako ako ich živočíšne náprotivky, sójové proteíny obsahujú všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve na vývoja a podporu rastu svalov.

Zmiešané bielkoviny

Ak si môžete dopriať viac druhov bielkovín, toto je asi typ, ktorý by ste mali užívať. Kombinácia rýchlejšie, stredne a pomalšie stráviteľných proteínov v jednom mieste, vám poskytne trvalejšie trávenie bielkovín ako jednotlivé proteíny, ako je srvátka, kazeín, vajcia alebo sója.

GALÉRIA:

DISKUSIA: