Prečo cítime bolesť po cvičení?
Cítili ste už niekedy bolesť po tréningu do ktorého ste vložili viac úsilia ako obvykle, alebo v ktorom ste cvičili nové cviky alebo aktivity ako obyčajne? Táto bolesť svalov sa objaví zvyčajne až na druhý deň, alebo dva dni po tréningu a môže postihnúť kohokoľvek, bez ohľadu na jeho fyzickú zdatnosť. Táto bolesť je úplne normálna, netrvá dlho, a je znamením zlepšovania kondície, tak sa nenechajte odradiť. Dr Jonathan Folland, odborník na nervosvalovú fyziológiu z Loughborough University, vysvetľuje, ako sa po cvičení vyhnúť bolesti svalov.
Prečo ma bolia svaly po cvičení?
Boľavé svaly po fyzickej aktivite, známe ako oneskorený nástup svalovej bolesti (ONSB), sú bežné pri začatí nového cvičebného programu, zmene zaužívaného cvičenia, alebo po zvýšení intenzity alebo dĺžky vášho pravidelného tréningu. To znamená, že keď vaše svaly musia pracovať viac alebo ináč ako očakávajú, vytvárajú sa na nich malé mikroskopické poškodenia svalových vlákien, čo vedie k stuhnutosti a bolesti svalov. Ľudia sa často mýlia že ONSB je spôsobené tvorbou kyseliny mliečnej, ale tá v tomto procese vôbec nie je zapojená.
Kto môže dostať ONSB?
Môže ho mať úplne každý, dokonca aj ľudia, ktorí cvičia niekoľko rokov, vrátane elitných atlétov. ONSB môže byť znepokojujúce pre ľudí, ktorí začínajú s cvičením, a môže to ubiť ich prvotné nadšenie z cvičenia. Ale netreba sa vzdávať, dobrou správou je, že bolesť sa bude znižovať, ako si vaše svaly budú zvykať na nové fyzické nároky. Bolesť je súčasťou adaptačného procesu, ktorý má za následok väčšiu odolnosť a pevnosť svalov.
Aké aktivity môžu spôsobiť ONSB?
ONSB môže spôsobiť akýkoľvek pohyb, na ktorý nie ste zvyknutý, najmä pohyby, ktoré vedú sval k jeho stiahnutiu a zároveň k jeho roztiahnutiu (tzv. excentrické svalové kontrakcie). Medzi príklady excentrických svalových kontrakcií patria:
- chodenie dole po schodoch,
- jogging alebo beh z kopca,
- spúšťanie závažia (napr. spúšťacia fáza pri cvičení bicepsov),
- klesajúci pohyb pri drepoch alebo klikoch.
Ako dlho trvá ONSB?
ONSB môže trvať tri až päť dní, zvyčajne je to jeden alebo dva dni po cvičení. Intenzita bolesti môže byť mierna až silná. Tento druh bolesti svalov by sa nemal zamieňať s akýmkoľvek druhom bolesti, ktorý môžete zažiť počas cvičenia, ako je akútna, náhla a ostrá bolesť, poranenia, ako sú svalové napätie a vyvrtnutie.
Ako môžem liečiť ONSB?
Neexistuje žiadny jednoduchý spôsob, ako zmierniť ONSB. Nič sa neukázalo byť 100 % účinné. Niektoré príznaky môžu zmierniť liečby ako sú ľadové zábaly, masáže, akupresúra, protizápalové lieky, ako je aspirín alebo ibuprofén. OSNB si nevyžaduje lekársky zásah, ale ak je vaša bolesť vysiľujúca, alebo sa objavia ťažké opuchy, alebo je váš moč tmavý, tak by ste mali vyhľadať lekársku pomoc.
Ako môžem zabrániť ONSB?
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť ONSB je začať akýkoľvek nový tréning (aktivitu) jemne a postupne. Nechajte svalom čas, aby sa mohli prispôsobiť novým činnostiam a tým sa minimalizovala bolesť. Zahriatie pred tréningom nemusí byť účinné pri prevencii pred ONSB, ale cvičenie so zahriatymi svalmi znižuje riziko zranenia a taktiež zlepší váš výkon počas cvičenia.
Môžem cvičiť s ONSB?
Môžete cvičiť aj s ONSB, aj keď to môže byť pre vás nepríjemné, hlavne počas zahrievacej fázy. Bolesť môže počas tréningu ustúpiť, ale určite sa vráti po cvičení, keď vaše svaly vychladnú. Ak je bolesť veľká, a tréning sa ťažko vykonáva, je vhodné si dať niekoľko dní prestávku, kým sa bolesť nezmierni alebo úplne nezmizne. Poprípade môžete cvičiť partie, kde sú svaly menej postihnuté, aby sa postihnuté partie mohli zatiaľ zotavovať.
Dostanem ONSB aj pri opakovanom cvičení?
ONSB je typ svalovej aklimatizácie, čo znamená, že vaše svaly sa prispôsobujú novej činnosti. Až budete nabudúce vykonávať rovnakú činnosť alebo cvičenie s rovnakou intenzitou, vznikne menšie poškodenie svalového tkaniva, čo znamená menšiu bolestivosť a rýchlejšie zotavenie. Už jeden záchvat ONSB vlastne spôsobuje čiastočný ochranný účinok, ktorý znižuje pravdepodobnosť vzniku bolesti pri tej istej činnosti v nasledujúcich týždňoch či mesiacoch.
GALÉRIA:
