13 najväčších klamstiev ohľadom výživy ktoré robia svet chorým a tučným

Svet výživy je plný najrôznejších nezmyslov. V tomto článku uvádzame zopár príkladov, ale je to len špička ľadovca.

1. Vajcia sú škodlivé pre vaše zdravie.

Vajcia sú tak neuveriteľne výživné, že ich často nazývajú "multivitamín prírody". Avšak, vajcia boli v minulosti démonizované, pretože obsahujú veľké množstvo cholesterolu, o ktorom sa verilo, že zvyšuje riziko ochorenia srdca. Ale pravda je úplne iná. Aj napriek tomu že vajcia obsahujú vysoký cholesterol, nezvyšujú zlý cholesterol v krvi. V skutočnosti vajcia predovšetkým zvyšujú dobrý cholesterol (1, 2, 3, 4). Aj napriek všetkým varovaniam o škodlivosti vajec za posledné desaťročia, štúdie preukázali, že vajcia nie sú zodpovedné za ochorenie srdca (5, 6, 7). Keď už nič iné, vajcia sú veľmi prospešné jedlo pre ľudí. Sú plné bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a jedinečných antioxidantov, ktoré sú prospešné pre zrak (8, 9). Tiež sú vynikajúcim zdrojom cholínu, čo je živina, ktorá je veľmi dôležitá pre ľudský mozog, a asi 90 percent ľudí jej nedostáva dostatok (10, 11).
Zrátané a podčiarknuté: Vajcia patria medzi najviac výživné potraviny na Zemi, a nezvyšujú riziko srdcového ochorenia.

2. Nie sú kalórie ako kalórie

Často sa hovorí, že jediná vec na ktorej pri chudnutí záleží je „kalórie dnu, kalórie von“. Pravdou je, že na kalóriách síce záleží, ale veľmi dôležité je aj to, aké druhy potravín jeme. Je to hlavne preto, že rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami v tele (12). Okrem toho, že potraviny, ktoré zjeme, môžu priamo ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú kedy a koľko jeme, tiež ovplyvňujú aké množstvo kalórií spálime. Tu sú dva príklady prečo nie sú kalórie ako kalórie:
Proteín: Jedenie proteínu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a znížiť chuť do jedla v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií z tukov alebo sacharidov. Proteín tiež môže zvýšiť vašu svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie po celý deň (13, 14).
Fruktóza vs. glukóza: Fruktóza môže stimulovať chuť do jedla v porovnaní s rovnakým počtom kalórií z glukózy (15, 16).
Aj keď kalórie sú dôležité, povesť, že záleží na nich, pokiaľ ide o hmotnosť (alebo zdravie), je úplne zle.
Zrátané a podčiarknuté: Všetky kalórie nie sú rovnaké. Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami a majú rôzne účinky na hlad, hormóny a zdravie.

3. Nasýtené tuky sú nezdravé

Po mnoho desaťročí, ľudia verili, že konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť riziko ochorenia srdca. V skutočnosti, táto myšlienka bola základným kameňom bežných výživových odporúčaní. Avšak, štúdie publikované v posledných niekoľkých desaťročiach preukázali, že nasýtené tuky sú úplne neškodné. Masívna štúdia zverejnená v roku 2010 preverila dáta z celkom 21 štúdií, ktoré zahŕňali 347747 jednotlivcov. Zistili, že nie je absolútne žiadny vzťah medzi spotrebou nasýtených tukov a rizikom srdcového ochorenia (17). Niekoľko ďalších štúdií potvrdzujú tieto závery, že nasýtené tuky nemajú nič do činenia s ochorením srdca. "Vojna" ohľadom tukov bola založená na základe nedokázanej teórie, ktorá sa postupom času prijala a stala sa všeobecne známou (18, 19). Pravdou je, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu HDL ("dobrého") cholesterolu. Tiež zmení LDL cholesterol z malého, hustého LDL (veľmi, veľmi zlý) na veľký LDL, ktorý je miernejší (20, 21, 22, 23, 24). Takže nie je dôvod na obavy z jedenia masla, mäsa, kokosového oleja, pretože tieto potraviny sú úplne zdravé.
Zrátané a podčiarknuté: Nové štúdie poukazujú, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Zvyšujú dobrý cholesterol a menia "zlý" cholesterol na miernejší podtyp.

4. Jesť priveľa bielkovín, nie je zdravé

Veľa ľudí verí, že jesť veľa bielkovín môže poškodiť vaše kosti. Aj keď je pravda, že zvýšená konzumácia bielkovín môže zvýšiť vylučovanie vápnika z kostí v krátkodobom horizonte, dlhodobé štúdie ukazujú presne opačný efekt. V skutočnosti, jesť viac bielkovín je trvale spojené so zvýšenou hustotou kostnej hmoty a nižším rizikom zlomenín v starobe (25, 26, 27). To je iba jeden príklad, kde konvenčné nutričné rady slepo vedú k presne opačnému výsledku. Ďalším mýtom je, že bielkoviny zvyšujú záťaž na obličky a prispievajú k zlyhaniu obličiek. Realita je ale trochu zložitejšia. Aj keď je pravda, že ľudia s preukázaným ochorením obličiek by mali znížiť príjem bielkovín, štúdie u zdravých jedincov ukázali, že proteín je úplne bezpečný (28, 29). U zdravých jedincov, proteín v skutočnosti znižuje dva z hlavných rizikových faktorov ochorenia obličiek, ktoré sú cukrovka a vysoký krvný tlak (30, 31, 32). Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín má mnoho ďalších výhod, vrátane zvýšenia svalovej hmoty, zníženia telesného tuku a zníženie rizika ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia (33, 34, 35).
Zrátané a podčiarknuté: Štúdie poukazujú, že proteín má pozitívny vplyv na zdravie kostí v dlhodobom horizonte a nevyvoláva u zdravých jedincov riziko ochorenia obličiek. Strava s vysokým obsahom bielkovín má mnoho dôležitých zdravotných výhod.

5. Všetci by mali jesť "zdravú" celozrnnú pšenicu

Bežne chápané ako zdravé jedlo, ale pribúdajú dôkazy, že pšenica môže prispieť k rôznym zdravotným problémom. A áno, zahŕňa to aj celozrnnú pšenicu. Pšenica je najväčším zdrojom lepku v potrave. Nové štúdie ukazujú, že významné percento populácie môžu byť citlivé na lepok (36, 37, 38). U citlivých jedincov, môže lepok prispieť k rôznym príznakom, ako sú zažívacie problémy, bolesti, nadúvanie, nekonzistentná stolica, únava a môže dôjsť aj k poškodeniu sliznice čreva (39, 40, 41, 42). Existuje aj niekoľko kontrolovaných štúdií spájajúcich pšeničný lepok s rôznymi poruchami mozgu, vrátane schizofrénie, autizmu a ataxie mozočku (43, 44, 45). Okrem toho, kontrolované štúdie na ľuďoch ukázali, že celozrnná pšenica zvyšuje rizikový faktor vzniku kardiovaskulárnych chorôb (46). Aj keď celozrnná pšenica je "menej nezdravá" ako rafinovaná pšenica, najlepšou voľbou by bolo pšenicu úplne vynechať.
Zrátané a podčiarknuté: Pšenica je najväčším zdrojom lepku v strave. Mnohé štúdie ukazujú, že pšenica, vrátane celozrnnej, môže prispievať k rôznym zdravotným problémom.

6. Piť kávu je nezdravé

Káva dostala zlú povesť už dávno v minulosti. Pravdou je, že v krátkodobom horizonte môže káva zvýšiť krvný tlak (47). Dlhodobé štúdie však dokazujú, že káva práveže môže znížiť riziko vzniku niektorých závažných ochorení.
Ľudia ktorí pravidelne pijú kávu:

• Majú až o 67% nižšie riziko vzniku cukrovky typu II (48, 49).
• Majú oveľa nižšie riziko vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby (50, 51).
• Majú až 80% nižšie riziko vzniku pečeňových chorôb ako je cirhóza pečene (52, 53).
• Kofeín tiež pomáha mobilizovať mastné kyseliny z tukového tkaniva, zvyšuje metabolizmus a výkon v priemere o 11-12% (54, 55, 56).

Mnohé štúdie, ktoré skúmali účinky kofeínu na mozog, zistili, že kofeín môže zlepšiť náladu, pamäť, reakčný čas, ostražitosť a celkovú funkciu mozgu (57). Možno nebude pre vás prekvapenie, že káva je plná antioxidantov. V skutočnosti je najväčším zdrojom antioxidantov v modernej strave, mimo hodnotenia ovocia a zeleniny (58, 59). Ak ste citlivý na kofeín, alebo má káva veľký vplyv na váš spánok, môžete ju nahradiť zeleným čajom, ktorý má tiež veľa zdravotných výhod ako káva, iba má menej kofeínu.
Zrátané a podčiarknuté: Káva obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Štúdie ukazujú, že konzumenti kávy majú oveľa nižšie riziko vzniku mnohých závažných ochorení.

7. Jesť mäso je nezdravé

Mäso sa jedáva od nepamäti a pripisovať nové choroby (napr. choroby srdca, diabete II typu...) práve mäsu, nedáva žiadny zmysel. Je pravdou že spracované mäso je spojené s rôznymi chorobami, ale to neplatí pre nespracované červené mäso. Masívne preskúmanie z roku 2010, ktoré použilo údaje z 20 štúdií s celkovým počtom 1,218,380 jednotlivcov odhalilo, že nespracované červené mäso nemá významnú súvislosť s buď kardiovaskulárnymi chorobami alebo diabetom II typu (60). Niekoľko stotisíc ľudí, ktorí sa zúčastnili inej štúdie, súhlasia že spracované mäso je zlé, ale nespracované červené mäso je neškodné (61). Hoci niektoré pozorovacie štúdie zistili súvislosť medzi spotrebou mäsa a rakovinou, následné štúdie, ktoré preskúmali znova tieto dáta ako celok, zistili že efekt je slabý a neúplný (62, 63). Ak naozaj existuje spojenie medzi červeným mäsom a rakovinou (čo zatiaľ nebolo dokázané), potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené s nadmerným prepečením mäsa a nie im samotným. Z tohto dôvodu je potrebné zabrániť, aby sa mäso pri pečení nespálilo (64). Netreba zabúdať, že mäso je veľmi výživné, obsahuje vitamíny, minerály, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie menej známe živiny, ktoré sú dôležité pre naše telo aj mozog (65).
Zrátané a podčiarknuté: Štúdie ukazujú, že nespracované červené mäso nevyvoláva riziko vzniku kardiovaskulárneho ochorenia alebo cukrovky. Medzi rakovinou a červeným mäsom je len veľmi malé prepojenie, aj to je spôsobené s najväčšou pravdepodobnosťou prepečením mäsa.

8. Najzdravšia strava je nízkotučná s veľa karbohydrátmi

V roku 1977 zdravotnícke orgány povedali, že všetci by mali jesť stravu ktorá má málo obsahu tuku a veľký obsah karbohydrátov. V tej dobe bolo toto vyhlásenie založené na politických rozhodnutiach a nízkej kvalite štúdií. Je zaujímavé, že epidémia obezity sa rozšírila práve v tomto období. Od tejto doby bolo niekoľko masívnych štúdií ohľadom nízkotučnej stravy. Inštitúcia Women's Health Initiative, vykonala najväčšiu štúdiu na nízkotučnú stravu. Zapojilo sa celkovo 48835 žien a trvala 7 a pol roka. Náhodne boli vybrané ženy ktoré jedli nízkotučné výrobky a zvyšné pokračovali vo svojej doterajšej strave. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré boli na nízkotučnej strave, vážili len o 0,4 kg menej (za 7,5 roka) ako ostatné ženy. Štúdiou sa tiež zistilo, že u žien ktoré jedli nízkotučnú stravu sa neprejavilo žiadne zníženie kardiovaskulárnych ochorení alebo ochorení na rakovinu. (66, 67, 68). Takisto aj iné štúdie sa zhodujú s týmito výsledkami, že nízkotučná strava je úplne neúčinná (69, 70). Hoci pre zdravých ľudí je táto strava neškodná, pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom alebo diabetom, môže byť táto strava vyložene škodlivá.
Zrátané a podčiarknuté: Nízkotučná a vysoko karbohydrátová strava, ktorá je bežne odporúčaná potravinovými organizáciami, je veľké zlyhanie, aj napriek tomu, že bolo opakovane dokázané, že táto strava je neúčinná.

9. Rastlinné oleje sú zdravé

Niektoré štúdie ukazujú, že polynenasýtené tuky znižujú riziko srdcových ochorení. Z tohto dôvodu je nám odporúčané, aby sme zvýšili spotrebu rastlinných olejov, ako je sójový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej. Avšak, je dôležité si uvedomiť, že existujú rôzne druhy nenasýtených tukov, predovšetkým Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny.
Najdôležitejšie je, aby sme pri konzumácii týchto kyselín dosiahli určitú rovnováhu. Veľa ľudí ale konzumuje príliš málo Omega-3 mastných kyselín a veľa Omega-6 (71, 72). Štúdie ukazujú, že prebytok omega-6 mastných kyselín môže v tele zvýšiť zápal, ktorý ako je známe, hrá veľkú úlohu v mnohých závažných ochoreniach (73, 74). A čo je najdôležitejšie, rastlinné oleje sú spojené s výrazne zvýšeným rizikom srdcových ochorení (75, 76, 77, 78, 79). Ak chcete znížiť riziko ochorenia, jedzte Omega-3 mastné kyseliny, ale vyhnite sa rastlinným olejom. Treba si ale uvedomiť, že toto neplatí pre ostatné rastlinné oleje, ako je kokosový olej, olivový olej, ktoré sú s nízkym obsahom Omega-6 mastných kyselín a sú veľmi zdravé.
Zrátané a podčiarknuté: Konzumácia rastlinných olejov s vysokým obsahom Omega-6 mastných kyselín môže zvýšiť zápal v tele a tým výrazne zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

10. Nízko karbohydrátová (low-carb) strava je neúčinná a vyložene škodlivá

Low-carb strava je populárna už niekoľko desiatok rokov. Ale vzhľadom na to, že takáto strava má vysoký obsah tuku, bola démonizovaná médiami aj potravinárskymi spoločnosťami. Stále tvrdili že takéto jedálničky sú nevyskúšané alebo ich označili za vyložene škodlivé. Ale od roku 2002 sa vykonalo viac ako 20 kontrolovaných štúdií, ktoré skúmali účinky low-carb stravy na rôzne aspekty zdravia. Takmer každá z týchto štúdií tvrdí nasledujúce:

• Low-carb strava vedie k významnému poklesu krvného tlaku (80, 81).
• Low-carb strava, pri ktorej mohli ľudia jesť toľko koľko chceli, spôsobila väčší úbytok na váhe, ako nízkotučná strava (82, 83).
• Low-carb strava zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a znižuje triglyceridy oveľa viac, než nízkotučná strava (84, 85, 86).
• Low-carb strava zmierňuje štruktúru LDL (zlého) cholesterolu z malého, hustého LDL (veľmi zlý) na veľký LDL, ktorý je miernejší (87, 88).
• Low-carb strava má silný pozitívny vplyv na diabetes typu II, výrazne znižuje hladinu cukru v krvi a znižuje potrebu liekov (89, 90, 91).
• Keď už nič iné, low-carb strava sa dodržuje jednoduchšie ako nízkotučná, hlavne preto, že ľudia nemusia stále obmedzovať kalórie a nemajú stále hlad (92).

Aj napriek tomu, že low-carb strava je zbytočná pre ľudí, ktorí sú zdraví a aktívni, štúdie ukazujú, že sú veľmi užitočné proti obezite, metabolickému syndrómu a diabetu typu II, ktoré sú jedny z najväčších zdravotných problémov vo svete.
Aj napriek týmto vynikajúcim výsledkom, veľa "odborníkov", ktorý majú na pamäti len svoj záujmy, majú tú drzosť nazývať low-carb stravu nebezpečnou a naďalej rozširujú že nízkotučná strava je zdravá, aj napriek tomu že viac škodí ako pomáha.
Zrátané a podčiarknuté: Low-carb strava je najjednoduchší, najzdravší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť a zvrátiť metabolické ochorenia. Toto je možné brať ako vedecký fakt.

11. Každý by mal znížiť príjem sodíka

Zdravotné úrady nám neustále hovoria, aby sme znížili obsah sodíka v strave s cieľom znížiť krvný tlak. Vzhľadom k tomu, že väčšina ľudí skonzumuje asi 3400 mg sodíka za deň, je odporúčané znížiť spotrebu sodíka späť na 1500-2300 mg denne (asi 3/4 až 1 lyžička soli). Je pravda, že zníženie sodíka môže spôsobiť mierne zníženie krvného tlaku, a to najmä u jedincov, ktorí majú zvýšený krvný tlak (93). Ale je dôležité mať na pamäti, že zvýšený krvný tlak sám o sebe nikdy nikoho nezabil. Je len rizikovým faktorom, ktorý nemusí byť nutne príčinou chorôb. Zaujímavé je, že mnoho štúdií skúmalo, či obmedzenie sodíka má vplyv na kardiovaskulárne ochorenia alebo riziko úmrtia. Tieto štúdie zhodne nenašli žiadny vplyv a to ani u osôb s vysokým krvným tlakom (94, 95, 96). Ďalšie štúdie ukazujú, že príliš málo sodíka môže byť tiež nebezpečné, čo vedie k nežiaducim účinkom, ako je inzulínová rezistencia, zvýšená hladina LDL cholesterolu a triglyceridov, ako aj zvýšenie rizika úmrtia u diabetikov typu II (97, 98, 99). Celkovo možno povedať, že neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by dokázal že zdraví ľudia potrebujú znížiť príjem sodíka.
Zrátané a podčiarknuté : Aj napriek obmedzeniu sodíka, ktorý je schopný mierne znížiť krvný tlak, nevedie k lepším zdravotným výsledkom.

12. Cukor je zlý, pretože obsahuje "prázdne" kalórie

Mnohí si myslia, že cukor je nezdravý len preto, že obsahuje "prázdne" kalórie. Je pravda, že cukor obsahuje veľa kalórií, bez základných živín, ale to je len špička ľadovca. Cukor, hlavne kvôli jeho vysokému obsahu fruktózy, môže mať vážne vedľajšie účinky na metabolizmus a spôsobiť rýchle priberanie váhy a metabolické ochorenia (100). Keď jeme veľké množstvo fruktózy, tá je v pečeni zmenená na tuk, a je buď vylučovaná ako VLDL častice, alebo sa usadí v pečeni a spôsobí nealkoholické mastné ochorenie pečene (101, 102). Štúdie u ľudí ukazujú, že prebytok fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii, zvýšenej hladiny cukru v krvi, zvýšenej hladiny triglyceridov, zvýšenému LDL a zvýšenej abdominálnej obezity (103). Fruktóza tiež neznižuje hormón ghrelín, ktorý je zodpovedný za hlad, a nemá vplyv na pocit sýtosti v mozgu rovnako ako glukóza. Týmto spôsobom, cukor spôsobuje biochemické reakcie v mozgu, aby sme viac jedli a získali tuk. (104, 105, 106). To sa týka fruktózy z pridaných cukrov, a nie prírodného cukru nachádzajúcom sa v ovocí. Konzumácia väčšieho množstva pridaných cukrov je spojená s niekoľkými chorobami, vrátane obezity, srdcových ochorení, cukrovky typu II, a dokonca aj rakovinou (107, 108, 109, 110, 111). Cukor je v dnešnej modernej strave asi najhoršia zložka.
Zrátané a podčiarknuté: Okrem toho že cukor obsahuje prázdne kalórie, pri nadmernej konzumácií cukru, môže mať cukor vedľajšie účinky na metabolizmus, čo vedie k nárastu telesnej hmotnosti a radu vážnych ochorení.

13. Z tuku sa priberá

Zdá sa že to dáva zmysel, že keď sa je tuk, tak z toho priberiete. Koniec koncov, to čo robí ľudí mäkkými a nafúknutými je tuk. Z tohto dôvodu, jedenie tukov, by nás malo robiť viac takých ako je tuk, čiže tučných. Avšak sa ukazuje, že to nie je až také jednoduché ako by sa zdalo. Napriek tomu že tuk má viac kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy, strava, ktorá je s vysokým obsahom tuku nerobí ľudí tučnými. Strava s vysokým obsahom sacharidov a tukov vás spraví tučnými, ale nie je kvôli tuku. V skutočnosti, štúdie zhodne ukazujú, že strava, ktorá je s vysokým obsahom tuku (ale s nízkym obsahom sacharidov), vedie k oveľa väčšej strate hmotnosti než strava, ktorá je s nízkym obsahom tuku (112, 113, 114).

GALÉRIA:

DISKUSIA: