Rady a tipy pre bežcov začiatočníkov
Beh je zadarmo, môžete ho praktizovať kdekoľvek sa vám zachce a ešte k tomu spálite viac kalórií ako pri hociktorom inom bežnom cvičení. Pravidelné behávanie môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu a mŕtvica. Tiež vám môže zvýšiť náladu a udržať vašu hmotnosť pod kontrolou. Niet divu, že beh je v dnešnej dobe tzv. moderné fitnes šialenstvo, ktoré praktizuje veľa celebrít. Tento článok je navrhnutý tak, aby bol beh pre začiatočníkov bezpečný a aby vám priniesol aj príjemný zážitok, a poskytol vám tipy, ako zostať motivovaný.
Skôr ako začnete
Pokiaľ sa cítite že ste mimo formu, alebo sa zotavuje z nejakého zranenia alebo máte obavy z vašej kondície, skôr než začnete behať, navštívte svojho lekára.
Ak ste neboli poslednú dobu aktívny, možno budete chcieť nadobudnúť svoju kondičku postupne a budete chcieť začať najskôr chôdzou. Článok o chôdzi pre vás pripravíme čoskoro.
Začať behávať si nevyžaduje skoro žiadnu investíciu, ale dobrý pár bežeckých topánok, ktoré vám sadnú na vašu nohu, môžu znížiť riziko zranenia. Na trhu je dosť typov bežeckých topánok, tak sa poraďte v špecializovanej predajni, kde vám povedia ktorý typ topánok je najlepší pre vašu nohu.
Tlmiče nárazov v bežeckých topánkach sa postupom času opotrebovávajú, a tým sa zvyšuje riziko zranenia. Je dobré vymeniť bežecké topánky cca každých 500 kilometrov za nové.
Naplánujte si kde a kedy (presný čas a miesto) budete behať a zapíšte si to do svojho denníka. Toto je smer akým sa treba ubrať a dodržujte ho, aby ste neprestali s behaním.
Začíname
Aby ste predišli zraneniu a užili si beh, je nevyhnutné, aby ste začali pomaly a mierne, a zvyšovali tempo a vzdialenosť postupne po niekoľkých absolvovaných behoch.
Beh začnite 5 minútovým zahriatím, napríklad rýchlou chôdzou, pochodovaním na mieste, zdvíhaním kolien, bočným klusom alebo chodením po schodoch.
Úplne na začiatku môžete začať iba chôdzou v hociktorý čas, kedy sa cítite pohodlne, kdekoľvek po dobu 10 až 30 minút. Neskôr môžete do 30 minútovej chôdze zaradiť jedno až dvoj minútový interval behu, tempom, ktoré je pre vás pohodlné. Postupne ako sa zlepšujete, zväčšujte intervaly behu, až pokým nebudete bežať celých 30 minút.
Behajte s uvoľnenými rukami aj ramenami, a lakte majte ohnuté. Telo držte vzpriamené a majte vyrovnaný krok dotýkajúci sa zeme stredom nohy.
Po behu si dajte pár minút na vychladnutie, aby sa vaše srdce vrátilo do normálu. Po každom behu môžete aplikovať chôdzu alebo si jemne pretiahnite svaly na nohách.
Pravidelné behanie znamená pre začiatočníkov chodiť behať aspoň dva krát týždenne. Pravidelné behanie zlepší prispôsobenie vášho tela sa k dôslednému stimulu. Je lepšie chodiť behať pravidelne dva krát do týždňa, ako isť šesť krát za jeden týždeň a potom najbližšie tri týždne nič.
Zostaňte motivovaný
Stanovte si cieľ
Nech ste na akejkoľvek úrovni, stanovenie cieľa je veľmi dôležité, aby ste ostali sústredený a motivovaný. Nastavte si vaše ciele reálne, aby ste neostali demoralizovaný. Trénovať na závod, alebo charitatívny beh je dobrý spôsob, ako sa dostať ďalej.
Behať s kamarátom
Naozaj pomáha, ak s vami behá niekto, kto je približne na rovnakej úrovni ako vy. Budete sa navzájom povzbudzovať, keď sa vám nebude chcieť behať. Tiež nebudete chcieť aby váš partner prestal a preto budete bežať ďalej a bude vás to motivovať.
Denník
Veďte si denník o vašich behoch. Poznačte si každý beh, vrátane trasy, vzdialenosti, času, poveternostných podmienok a ako ste sa pri behu cítili. Keď budete strácať motiváciu, denník vám môže pomôcť, keď si spätne pozriete vaše výsledky a uvidíte ako ste postúpili a ako veľmi ste sa zlepšili.
Striedanie
Urobte si svoj beh zaujímavým tým, že pridáte rôzne druhy trás. Bežať stále tú istú trasu môže byť časom veľmi nudné. Striedajte trasy a vzdialenosti.
Vstúpte do klubu
Vstúpenie do bežeckého klubu je dobrý spôsob, ako sa zaviazať, že budete behať pravidelne. Väčšina klubov beháva v skupinách s rôznymi úrovňami, vrátane začiatočníkov. Klub je tiež dobrý na to, že si tam môžete nájsť partnera na spoločné behávanie.
GALÉRIA:
