14 spôsobov ako schudnúť a spáliť viac kalórií počas chôdze.

Beh je v podstate bratranec chôdze. Áno, beh je skvelý, ale po pravde povedané, tak isto je skvelá aj chôdza. A myslím si, že chôdza je naozaj úžasná. Pýtate sa prečo? Vzhľadom k tomu, že ak sa rozhodnete, môžete ísť kľudne von aj teraz a chodiť. Môžete chodiť takmer kedykoľvek a kdekoľvek. Chôdza môže byť s ľahkosťou začlenená do vášho každodenného života. Zvládnuť beh trvá dlho, zvládnuť chôdzu nie. Ak máte nadváhu, alebo máte zdravotné problémy, ktoré vylučujú vysoko nárazové činnosti, chôdza je oveľa lepšie a reálnejšie cvičenia ako beh. Chôdzu odporúča nespočet lekárov. Chôdza je spoločenská, je lacná, nemusíte chodiť do telocvične a okrem toho, všetci okolo vás chodia. A to najlepšie, so správnou technikou môžete spáliť veľa kalórií, schudnúť, vyformovať si postavu a byť fit.

Tu vám ponúkame návod ako pritvrdiť a zmeniť klasickú chôdzu na náročné cvičenie, ktoré vám bude spaľovať viac kalórií, pomôže vám schudnúť a vyformovať postavu:

1. Rýchlosť chôdze

Nemyslite veľa na to, ako rýchlo idete, ale ako tvrdo cvičíte. Inými slovami, myslíte na intenzitu, a správna rýchlosť sa dostaví sama. Ak chcete zvýšiť kondíciu a schudnúť, musíte chodiť v správnej intenzite, ktorú budeme nazývať "cieľová zóna". Cieľová zóna je obvykle medzi 65% a 85% vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Ak chcete dosiahnuť cieľovú zónu, musíte chodiť tempom, ktoré je rýchlejšie ako vaša zvyčajná chôdza a pri ktorej sa mierne zadýchate. Začnite vašim bežným tempom, ako keď idete na schôdzku a máte nejaký čas nazvyš. Ak sa vám to zdá príliš ľahké, skúste zvýšiť tempo, akoby ste na schôdzku meškali niekoľko minút.

Existujú tri spôsoby, ako posúdiť, či kráčate vo vašej cieľovej zóne:

• jednoduchý spôsob, ako je hrubý odhad pomocou stupnice 1 až 10 (tzv. Hodnotenie vnímanej námahy rozsahu). Snažte sa chodiť takým tempom, aby ste sa cítili tak na úrovni 6 alebo 7
• Mali by ste byť schopní prejsť takzvaným "Rozprávacím testom". To znamená, že počas chôdze, by ste mali byť schopný rozprávať súvislé vety. Ak dychčíte a nevládzete rozprávať, tak máte rýchle tempo.
• Použite monitor tepovej frekvencie. Z maximálnej tepovej frekvencie si vypočítajte 65% a 85%. Napríklad, ak máte 65% 117 tepov za minútu a 85% 153 tepov za minútu, potom, keď ste na prechádzke a máte na sebe monitor tepovej frekvencie, viete, že potrebujete chodiť tempom, aby vaša tepová frekvencia bola od 117 do 153 tepov za minútu. To je všetko!

Ak chcete chodiť na bežeckom páse, sledujte vašu rýchlosť chôdze. Priemerný človek chodí rýchlosťou asi 4 až 5 kilometrov za hodinu (asi 13 minút na kilometer). Ak chcete schudnúť a byť fit, mali by ste sa snažiť chodiť rýchlosťou 5,5 až 6,5 kilometra za hodinu (10 minút na kilometer). Zvýšením tempa z 5 kilometrov za hodinu na 6,5, získate zvýšenie spaľovania kalórií o jednu tretinu.

2. Pridajte kopce

Pridanie kopcovitého terénu do vašej trasy, zvýši intenzitu vášho tréningu, aktivuje vaše sedacie a zadné stehenné svaly a je to nenáročné na kolená. Je to skvelý spôsob, ako pridať rôznorodosť vašej prechádzke, odstrániť nudu a dať telu iné pohyby, na aké bolo zvyknuté. Chôdza na miernom svahu masívne zvyšuje spaľovanie kalórií v porovnaní s chôdzou po rovine. 5 percentný sklon zvyšuje spaľovanie kalórií o 50%. Zdolajte všetko, čo môžete, chodievajte do kopca, po schodoch, na bežeckom páse si zvýšte sklon. Ak ste začiatočník, vyhnite sa super prudkým kopcom. Je lepšie riešiť mierny kopec a udržať dobré tempo a hybnosť, ako spomaliť pre zdolanie strmšieho kopca.

3. Nerovný terén

Chôdza po nerovnom povrchu, ako je napríklad chôdza po rôznych cestičkách, tráve, piesku, štrku, snehu alebo manévrovanie okolo skál, zvyšuje intenzitu tréningu, spaľuje sa väčšie množstvo kalórií a vaše svaly pracujú tvrdšie. Napríklad chôdza po snehu zvyšuje spaľovanie kalórií 2-3 násobne.

4. Pridanie záťaže

Ak je vaša chôdza stále jednoduchšia, a úroveň vašej kondície a sily sa výrazne zlepšila, skúste si pridať pri chôdzi nejaké závažie. Tým sa zvýši intenzita a výzva pre vaše svaly. Vyhnite sa noseniu členkových závaží alebo závaží na zápästia, pretože môžu zmeniť chôdzu, poprípade držanie tela a to zvyšuje riziko poranenia. Namiesto toho, noste batoh alebo záťažovú vestu. Ak sa rozhodnete nosiť batoh, naplňte ho vodou alebo pieskom, aby bola váha rovnomerne rozložená.

5. Trekingové palice

Používanie trekingových palíc je naozaj jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie kalórií pri chôdzi, ako lepšie vyformovať telo a zrýchliť chudnutie. Trekingové palice zmenia záťaž chôdze od prevažne dolných telesných partií do celého tela. Chôdza s trekingovými palicami zapojí až 90% svalov vášho tela. Pomocou palíc zapojíte svoje ruky, ramená a chrbtové svaly. Zvýšite srdcovú frekvenciu a silu hornej časti tela. Bolo preukázané, že chôdza s trekingovými palicami zvyšuje spaľovanie kalórií až o 46%, aj keď to je rovnako ťažké, alebo jednoduchšie ako bežná chôdza! Trekingové palice sú jednoduché na používanie, znižujú stres členkov, kolenných a bedrových kĺbov.

6. Použitie rúk

Veľká časť rýchlosti vašej chôdze je generovaná z vašich rúk. Kolísanie rúk generuje silu a hybnosť, ktorá vás poháňa vpred, a ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií a vybudovať silu hornej časti tela. Pokrčte lakte v 90 ° uhle a kolísajte rukami dopredu a dozadu, prirodzene s chôdzou. Držte svoje ramená vzadu a uvoľnene. Tým sa tiež otvorí hrudník a zlepší sa držanie tela, ktoré vám pomôže získať čo najviac z vašej tréningovej chôdze.

7. Dobré držanie tela

Chôdza so správnym držaním tela znamená, že váš chrbát a sedacie svaly môžu pracovať oveľa silnejšie a budete mať možnosť chodiť rýchlejšie a spáliť viac kalórií. Dobré držanie tela možno zhrnúť nasledovne: prechádzajte sa vzpriamene. Udržujte svoje ramená vzadu, uvoľnene pustené dole (nie vysoko a pevne!), vaše oči sa majú pozerať rovno pred seba a bradu držať rovno.

8. Brušné svaly

Niektorí odborníci sa domnievajú, že brušné svaly sú najúčinnejšie pri držaní tela. Pre udržanie dobrej postavy a tvaru vašich brušných svalov, zatiahnite brušné svaly, ale aj naďalej dýchajte normálne (nezadržujte dych!).

9. >Chodidlo

Pri chôdzi používajte celé chodidlo, od päty až k prstom na nohe. Dosadnúť na zem s pätou, posunúť vpred cez klenbu nohy a odraziť sa od bruška nôh / prstov. Odrážajte sa od vašich prstov, ako keby ste stierali žuvačku z vášho chodidla. To vám dáva väčšiu silu a spáli viac kalórií, ale tiež posilní vaše lýtka , zadné stehenné svaly a sedacie svaly. Tiež pomáha predlžovať vaše svaly na nohách pre ich štíhlejší výzor a spevňuje a zdvíha zadok.

10. Sedacie svaly

Ak sa chcete zamerať na váš zadok ešte viac a dosiahnuť takzvaný brazílsky zadok, napnite vaše polovičky vtedy, keď dvíhate zadnú nohu zo zeme. Predstavte si že držíte papierovú bankovku medzi vašimi polkami zadku.

11. Dlhšie kroky

Najlepší spôsob, ako ísť rýchlo, je robiť menšie a rýchle kroky. Ale pridaním rozmanitosti a prácou na vašich svaloch na nohách rôznymi spôsobmi, predĺžte dĺžku kroku. Používaním dlhších krokov pomáha zbaviť sa celulitídy a spevniť si nohy tým, že pracujú vaše vnútorné aj vonkajšie strany stehien.

12. Pridajte intervalový tréning

Nič nespaľuje tuk lepšie ako intervalový tréning, ktorý v športe znamená pridanie rýchlych výbuchov rýchlosti (alebo pridanie odporu - obtiažnosti) do vášho tréningu. Rovnako ako pri behu, plávaní, bicyklovaní alebo akéhokoľvek iného cvičenia, môžete aj pri chôdzi pridať intervalový tréning. Stačí zvýšiť rýchlosť, pridať trochu kopcovitého terénu alebo chodiť po schodoch niekoľko minút. Napríklad, choďte miernym tempom po dobu 5 minút, potom 1 alebo 2 minúty choďte rýchlejšie (tesne pod hranicou, kde by ste už prešli do klusu) alebo kľudne môžete bežať. Potom sa vráťte na normálne tempo a opakujte. Toto masívne zvýši spaľovanie tukov a zvýši úroveň vašej kondície, rýchlosť chôdze a udrží váš metabolizmus bude zvýšený ešte hodiny po tréningu.

13. Zmena smeru chôdze

Aplikujte jednu minútu v intervaloch chôdzou dozadu, alebo chôdzou bokom. Zmena smeru namáha vaše svaly novými spôsobmi, zapájajú sa svaly vašich stehien, zadku, lýtok, brucha z rôznych uhlov, a zlepšuje sa rovnováha. Toto všetko znamená, že budete spaľovať viac kalórií a budete spevňovať vaše telo. Túto chôdzu aplikujte pomaly a na rovnom povrchu, bez prekážok a nebezpečenstva, ako sú stromy, dopravné značky a výtlky. Pri chôdzi bokom, nezabudnite striedať obe strany v rovnakých intervaloch.

14. Zmena vašej chôdze

Začleňte 30 sekundové alebo minútové intervaly, v dobe keď kráčate pomaly a robte napr. dvíhanie kolien k hrudníku predtým ako vykročíte dopredu, vojenské kopy (dávať nohu rovno pred seba bez pokrčenia kolena), výpady (isť do podrepu, jedna noha vpredu v pravom uhle kolenom hore, zadná noha v pravom uhle kolenom pri zemi). Opäť to namáha vaše svaly novými spôsobmi, zvyšuje spaľovanie kalórií, buduje svaly a zvyšuje látkovú výmenu.

DISKUSIA: