Glykemický index

Aby sme sa dopracovali k definícii glykemického indexu, mali by sme si vysvetliť iné súvisiace pojmy. Prvým z nich by bol krvný cukor /glukóza/ – je to takzvaný zásobník energie v tele. Telo na zmenu hladiny krvného cukru reaguje jeho reguláciou. Nedostatok vyvolá pocit hladu, čo človeka vedie k doplneniu energetických zásob. Naopak prebytok organizmus ukladá ako rezervy, a to formou tukových zásob. Ďalší dôležitý pojem je inzulín – hormón, ktorým organizmus reguluje hladinu krvného cukru. Ako náhle vzrastie v krvi hladina glukózy, vzrastie aj hladina inzulínu. Inzulín má za úlohu uložiť cukor do buniek, aby sa mohol použiť ako zdroj energie. Ak je energie dostatok, potom sa prebytočná glukóza z krvi odstráni a uloží sa vo forme tuku.

Keď sa pozrieme na životosprávu väčšiny ľudí v dnešnej dobe je jasné, že energie je veľmi často prebytok. Zhrnieme si, čo sa teda deje v našom tele:

1. mám prebytok energie vo forme glukózy,
2. organizmus vylúči inzulín, aby znížil vysokú hladinu krvného cukru,
3. hladina krvného cukru je teda inzulínom razantne znížená, často až pod "normál" ,
4. energia, ktorú telo nevyužilo okamžite sa zmení na tuk,
5. telo však zaregistruje rýchly pokles hladiny krvného cukru a vyšle signál: krvný cukor prudko klesol, treba rýchlo doplniť energiu,
6. človek dostane ťažko ovládateľný hlad a naje sa,
7. tým sa zas zdvihne hladina krvného cukru a pokračujte od bodu jedna…

My Vás na našej stránke budeme okrem iného postupne oboznamovať s potravinami, ktoré spôsobujú čo najmenšie výkyvy hladiny krvného cukru, aby Vám čo najmenej kolísala hladina inzulínu. Na posudzovanie potravín nám bude slúžiť glykemický index.

Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Čím vyššie číslo, tým "horšia" je potravina pri chudnutí.

V súvislosti s glykemickým indexom a teda rýchlosťou vstrebávania energie z potravín sa často používa pojem rýchle a pomalé cukry. Rýchlosťou sa tu rozumie práve to, ako rýchlo je daná potravina schopná dodať energiu. Pomalé sacharidy môžete pokojne zjesť a hladina krvného cukru sa pritom prakticky vôbec nezmení. Taká potravina dodáva energiu pomaly, takpovediac rovnomerne. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a hlavne žiadny následný neovládateľný hlad. Pomalé sacharidy obsahujú predovšetkým prírodné produkty. Rýchlo stráviteľné sacharidy sú umelo vytvorené. Čím viac technologických postupov sa pri výrobe sacharidov používa, tým rýchlejšie sa výsledný produkt trávi.

Vstrebávanie energie sa dá spomaliť:

• "tvrdosťou" potraviny
• vlákninou
• ak potrava obsahuje aj bielkoviny a tuky
• jedením malých porcí
• kyselinami

Tvrdosťou potraviny rozumieme jej fyzikálne vlastnosti. Keby ste si nalámali a pochrúmali surové špagety, organizmu by trvalo dosť dlho, kým by ich pomaly "rozpustil" a zmenil na energiu. Mali by veľmi nízky glykemický index. Rovnaké špagety uvarené na spôsob "al dente", čiže nie práve celkom mäkké už majú stredný glykemický index, lebo sú mäkšie a organizmus ich môže rýchlejšie spracovať. A ak by ste konzumovali rovnaké špagety, na ktoré ste pri varení zabudli, jedli by ste špagety s vysokým glykemickým indexom, pretože sú rozvarené a celkom mäkké. Organizmus nemusí "bojovať" s ich mechanickou štruktúrou, ale hneď dostáva energiu. To v praxi znamená, že tepelná úprava potravín spravidla zvyšuje glykemický index.

Veľmi spoľahlivý spôsob, ako spomaliť vstrebávanie je jedenie potravín obsahujúcich vlákninu. To znamená predovšetkým zeleniny. Prípadne odporúčam jablčnú vlákninu v prášku. Vláknina pôsobí, ako bariéra, ktorá účinne spomaľuje vstrebávanie energie.

Glykemický index zníži aj obsah bielkovín, či tukov v potrave. Preto je výhodné vždy kombinovať v jednom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi. Teda nejesť samotné zemiaky a inokedy samotné mäso.

Čím viac jedla zjete jednorázovo, tým horšie. Preto sa oplatí radšej konzumovať malé porcie, ale viackrát za deň. Telo nevie spracovať veľké množstvo potravy inak, ako uložením do tukových zásob.

Kyseliny znižujú glykemický index – napríklad ocot, kyslý nálev...

Samozrejme, lepšie je, ak budete jesť prevažne potraviny s čo najnižším glykemickým indexom.

To znamená, že sa treba vyhýbať hlavne potravinám s pridaným cukrom – ten zbytočne a značne zvyšuje glykemický index. Preč s rôznymi sladkými raňajkovými cereáliami. Vyhýbajte sa napríklad zrelým banánom a veľmi sladkým druhom ovocia.

Nie je potrebné považovať glykemický index za faktor úplného vylúčenia niektorých potravín. Potraviny nie sú "dobré" a „zlé". Používajte GI skôr ako mierku – čím vyššie číslo, tým menej takej potraviny konzumujte, prípadne menej často. Nesnažte sa však úplne vylúčiť sacharidy. Glukózu potrebujete – je to "palivo" nielen pre svaly, ale aj pre mozog. Pokojne si dajte denne kus celozrnného chleba. Čo na tom, že nemá práve malý glykemický index? Tak si k nemu dajte trebárs biely jogurt.

Veľmi účinne vám pomôže, ak využijete glykemický index pri voľbe a výbere potravín. Úplne sa vzdajte potravín s nezmyselne vysokým glykemickým indexom, ak existujú podobné potraviny s nižším GI a zároveň bohatšie na živiny. Nejedzte teda biele pečivo, alebo biely chlieb. Jedzte celozrnné pečivo a celozrnný chlieb (ešte lepšie špaldový – ale špalde sa budeme venovať v niektorom z ďalších článkov). Práve takto môžete glykemický index využiť vo svoj prospech.

Ak udržíte hladinu krvného cukru a inzulínu na zhruba stále rovnakej úrovni, zakrátko sa zbavíte nárazových záchvatov hladu, často aj zlosti, slabosti a iných príznakov, ktoré človek spravidla rieši tým že si dá koláčik… …a priberie.

Glykemický index je o cukre – alebo o chlebe

Rôzne zdroje uvádzajú rôzne čísla. Niektoré zdroje za referenčnú potravinu považujú glukózu, iné biely chlieb. (Glukóza má glykemický index 100, biely chlieb má glykemický index 130.) Vôbec sa tým nezaťažujte. Nie sú dôležité presné čísla, stačí ak viete že máte voliť potraviny prednostne s čo najnižším GI.

Tabuľka glykemických indexov:

GALÉRIA:

DISKUSIA: